رژیم غذایی سالم برای سلامت و تغذیه خوب ضروری است.

این رژیم غذایی شما را در برابر بسیاری از بیماری های غیر مسری مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک، قندها و چربی های اشباع شده و صنعتی، برای رژیم غذایی سالم ضروری است.

یک رژیم غذایی سالم ترکیبی از غذاهای مختلف است. که شامل:

  •  غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج)
  •  ریشه ها گیاهی (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، تارو یا کاساوا)
  • حبوبات (عدس و لوبیا)
  • میوه و سبزیجات
  • غذاها از منابع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر)

در اینجا برخی از اطلاعات مفید بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی برای رژیم غذایی سالم و مزایای استفاده از آن را آورده ایم.

  • نوزادان شیرخوار و بچه های کوچک:

رژیم سالم در اوایل زندگی شروع می شود - تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می شود و ممکن است مزایای سلامتی بلندمدت مانند کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی و بیماری های غیر مسری در زندگی را داشته باشد.

تغذیه نوزادان تنها با شیر مادر از زمان تولد تا 6 ماهگی برای رژیم غذایی سالم ضروری است.

  • خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و میوه:

آنها منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند.

افرادی که دارای رژیم غذایی حاوی سبزیجات و میوه هستند، خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و نوع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

  • خوردن چربی کمتر:

خوردن بیش از حد چربی ها و روغن ها، به ویژه گونه های چربی اشباع شده و صنعتی، می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

با استفاده از روغن های گیاهی غیر اشباع (روغن زیتون، سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت) به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی با چربی اشباع شده (کره، کره مایع، چربی خوک، نارگیل و روغن پالم) به رژیم غذایی سالم کمک می کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد، مصرف کل چربی نباید بیش از 30٪ از مصرف کلی انرژی فرد باشد.

  • محدودیت در مصرف قندها:

برای رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از 10 درصد انرژی مصرفی هر فرد را تشکیل بدهند. کاهش به کمتر از 5٪، دارای مزایای بیشتری برای سلامتی است.

انتخاب میوه های تازه به جای شیرینی های شیرین مانند کوکی ها، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند.

جایگزین کردن مصرف نوشابه و نوشیدنی های قند دار دیگر با (آب میوه های طبیعی، شربت، شیرهای طعم دار و نوشیدنی های لبنی) نیز باعث کاهش مصرف قندها می شود.

  • کاهش مصرف نمک:

مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز کمک می کند تا از فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در افراد بالغ جلوگیری شود.

جایگزین کردن  نمک با طعم دهنده های سدیم (سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و آماده سازی غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می کند.

https://www.who.int/behealthy/healthy-diet